HENEK TOMSON ⟩ Iga samm pikendab elu

Liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusnõunik ja treener Henek Tomson. Foto: Liikumisharrastuse kompetentsikeskus

Oma heaolu parandamise kõige lihtsam, aga ka odavam viis on olla füüsiliselt aktiivne. Iga minut liikumist aitab tugevdada südame tervist ja vähendada krooniliste haiguste riski ning juba väga väikesed muutused liikumisharjumustes võivad oluliselt parandada südame töövõimet ja üldist tervislikku seisundit.

Südame töö lahti mõtestamisel on hea analoog nõudluse-pakkumise majandusloogika. Kui inimene hakkab kõndima, jooksma või rattaga sõitma, suureneb tema lihaste vajadus hapniku järele. Seda võikski pidada lihaste nõudluseks − need nõuavad verd, kuid veelgi täpsemalt sõnastatuna on lihaste tööks vaja hapnikku ja toitaineid. Seevastu pakkumine on nii-öelda tarneahela ülesanne, mis peaks tagama, et õhust sisse hingatud hapnikumolekulid lihasrakuni välja jõuaksid.

Füüsilise pingutuse juures reageerib keha suurenenud nõudlusele südame kiirema tööga, pumbates rohkem verd ringlusesse. See on oluline mehhanism, mis võimaldab meil kohaneda erinevate füüsiliste tegevustega, alates aeglase tempoga jalutamisest kuni kiire jooksmiseni.

Samas on teada, et ühel hetkel on käes see piir, kus nõudlus on suurem kui pakkumine ning töö intensiivsust ei suudeta südame kõrgema löögisagedusega hoida. Tekib väsimus. Seda füsioloogilist piiri otsitakse uuringutes nii sportlastel, aga näiteks ka patsientidel. Mõlema juures on seejuures oluline "nõudluse-pakkumise" tõhususe suurendamine.

Südame töövõimet saab oluliselt parandada kehalise aktiivsusega, mille järel langeb märkimisväärselt ka suremuse risk ning lisandub tervena elatud aastaid.

Näiteks kui mõlemad pingutavad kehalise töövõime hindamise testil, kus iga minutiga läheb koormus üles, siis sportlasel võib küündida ühes minutis südamest läbiva vere hulk 40 liitrini ja patsiendil vaid 10 liitrini minutis. Kui aga südant treenitakse regulaarselt ja mitmekülgselt, suureneb selle efektiivsus ja võimekus tulla toime igapäevaste füüsiliste väljakutsetega.

Me ei pea olema sportlased või patsiendid, et mõista, kui palju elukvaliteet oma südame tervise eest hoolitsemisel tõuseb. Selleks piisab väiksest eksperimendist, mida igaüks meist proovida saab − kõndida trepist üles viiendale või isegi kõrgemale korrusele. Kui tegid seda ilma erilise pingutuseta, järjest ja hingeldamata, oled tõenäoliselt heas füüsilises seisundis.

See on hea näide nõudluse-pakkumise kohta, kus lihastel tuleb toime tulla võrdlemisi suure energiavajadusega ehk suurenenud nõudlusega, samas kui süda peab reageerima vere minutimahu tõstmisega ehk suurendama pakkumist. Nüüd aga nendel, kes hakkavad varakult hingeldama − näiteks juba teisel korrusel −, on nõudlus ilmselt oluliselt suurem kui pakkumine. Kes aga tundsid end mugavalt ja oleksid vabalt suutnud ka järjest 10. korrusele kõndida, neil suudab süda oluliselt efektiivsemalt lihaste nõudlusele vastu tulla.

Meile meeldib rääkida investeerimisest kinnisvarasse ja aktsiatesse, mis võib anda vabaduse ja heaolu. Samamoodi võiksime rääkida investeerimisest südame tervisesse − see on muide kõige kindlama tootlusega investeering. Leidub väga palju tõendeid selle kohta, et südame ja hingamisteede töövõime tase ennustab suremuse riski. Samas on võimalik südame töövõimet oluliselt parandada kehalise aktiivsusega, mille järel langeb märkimisväärselt ka suremuse risk ning lisandub tervena elatud aastaid.

Maailma terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150-300 minutit mõõduka või 75-150 minutit tugeva intensiivsusega kehalist aktiivsust. Ühes laiaulatuslikus uuringus, kus jälgiti üle 100 000 täiskasvanu terviseandmeid 30 aasta vältel, ilmnes, et juba WHO soovitatud miinimummääral mõõdukas kuni intensiivne füüsiline aktiivsus vähendas suremuse riski kuni 21%. Inimestel, kes ületasid soovitusi kahe kuni nelja korra võrra, langes suremuse risk kuni 31%.

Eesti tervisestatistikast ilmneb, et vereringeelundite haigused on ülekaalukalt peamiseks surma põhjuseks. Hea uudis on aga see, et südame tervisesse panustamine vähendab suremuse riski märkimisväärselt. Meenub üks uuring, kus üle 6000 mehe sooritasid tervisliku seisundi hindamiseks koormustesti. Leiti, et isegi teiste riskifaktorite olemasolu korral (kõrge vererõhk, diabeet, kõrge kehamassiindeks, kõrge kolesteroolitase jm) maandab kõrge südame ja hingamisteede võimekus suremuse riski oluliselt.

Meestel, kes suutsid alla viie korruse trepist üles kõndida, oli surmarisk peaaegu kahekordne, võrreldes nendega, kelle võimekus oli rohkem kui kaheksa korrust. Seejuures iga korrus kõrgemale tähendas 12% suuremat tõenäosust edaspidises elus ellu jääda.

Tervisega seotud kasu võib oluliselt suureneda, kui liikuda soovitatud miinimumist kõrgemale aktiivsuse tasemele. Igapäevase kehalise aktiivsuse tõstmisel ei pea aga mõtlema keerulistele teadusühikutele. Piisab mõelda nii, et proovin leida vähemalt viiel päeval nädalas 30 minutit investeerimiseks oma südame tervisesse.